Zonas de entrenamiento

La manera más sencilla de tener una referencia de la intensidad que llevas durante la carrera es por medio de tu frecuencia cardiaca, que nos permitirá programar una serie de zonas de referencia, en estas zonas hablaremos de porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima. Si estas iniciándote en la práctica de la carrera puedes seguir estas formulas estandarizadas:

F. C. Máxima en hombres = 220 - la edad
Ejemplo: la frecuencia cardiaca máxima de un hombre de 40 años de edad es 220 - 40 =180

Estudios han demostrado que al paso del tiempo el hombre pierde más capacidad aeróbica que las mujer por tal motivo la formula varia entre hombres y mujeres.

F. C. Máxima en mujeres = 226 - la edad
Ejemplo: La frecuencia cardiaca máxima de una mujer de 40 años de edad es 226 - 40 = 186

De cualquier manera para empezar a correr o si nunca has hecho deporte de manera constante y progresiva los parámetros anteriormente mencionados te serán de gran utilidad para evaluarte conforme continuas con tu entrenamiento.

Intensidad mínima

Hasta un 60% de la F. C. Máx.
Es lo mínimo que podemos hacer para encontrar algún beneficio cardiovascular, al caminar solemos movernos en esta frecuencia cardiaca.

Intensidad baja

Del 60 al 70% de la F. C. Máx.
En esta zona se realiza gran parte del entrenamiento de la carrera para principiantes e incluso de los atletas de elite.

Intensidad media

Del 70 al 80% de la F. C. Máx.
Es la zona de la frecuencia cardiaca en la que te puedes mantener por mas tiempo, también la zona que te marcara el ritmo para correr carreras de larga distancia como un maratón o un medio maratón, es en esta zona donde los corredores encontramos nuestro umbral aeróbico.

Intensidad alta

Del 80 al 90% de F. C. Máx.
Es una zona de F. C. en la que se exige mucho de la capacidad de cada individuo y regularmente se llega a ella en entrenamientos específicos como lo son las repeticiones o las sesiones de fartlek.

Intensidad máxima

Del 90 al 100% de F. C. Máx.
Es la zona en que se entrenan en ocasiones los deportistas de elite que practican pruebas de fondo y medio fondo no es recomendable tratar de alcanzar estos niveles de frecuencia cardiaca, es mejor buscar la asesoria de un entrenador con experiencia en alto rendimiento.